일상에서의 스트레스 관리 요령
오늘은 연세대 김동구 교수의 강좌가 있었다. 강사는 ‘여러분의 기가 좋은데 스트레스라는 짜증나는 주제로 강의를 하게 돼서 미안하다’는 말로 강좌를 시작했다. 가능하면 강좌를 일찍 마치고 건강에 관한 질문을 받겠다고도 하였다. 강사는 슬라이드를 하나 비춰주었다. 화면에는 애리조나 사막이 나왔는데, 강사가 금년 4월경에 로스앤젤레스에서 애리조나까지 자동차로 12시간을 횡단하면서 찍은 사진이라고 한다. 화면에는 선인장과 모래만 보일 뿐, 다른 것은 보이지 않았다. 강사는 ‘모래가 있으면 사막이요, 없으면 사막이 아니다’고 하였다. 그러면서 그는 사막을 매우 좋아하는데, 그 이유는 사막은 텅 비었기 때문이라고 하였다. 텅 빈 사막을 사진으로 간직하게 된 것도 사막은 텅 비었기 때문이라고 하였다.
강사는 어릴 적부터 선천적으로 스트레스를 잘 받는 체질이었다고 한다. 목마른 자가 샘을 파는 것처럼 그는 스트레스를 풀기 위한 여러 가지 생각을 할 수밖에 없었는데, 그것이 결국 지금과 같은 스트레스 전문의로 만든 것이라고 하였다. 50 이전에는 주로 스트레스에 관한 학문을 연구하였고, 이후에는 아예 스트레스를 치유하는 방편을 사람들에게 알려주기 위한 삶을 살게 되었는데, 주위 사람들이 말하기를 ‘아주 좋다’고 하더란다. 아마 그들도 공통으로 생활에서 느낄 수 있는 것들을 말하고 대처요령을 일러주기 때문일 것이다. 그래서 지금은 한극스트레스협회장을 맡고 있다고 하면서, 한국스트레스학회에서는 부회장을 맡고 있다고 하였다.
미병(未病)이라는 것이 있는데, 아주 큰 병도 아니요, 그렇다고 아주 무시할 것도 아닌 어중간한 상태를 가리킨다. 병원에 가기는 좀 부족하여, 병원 가기도 그렇고, 안 가기도 그런 상태의 질병을 가리키는 것으로, 보약을 지어 먹는 정도로 그치는 경우가 많은데 강사의 경험에 의하면 세상에는 그런 사람들이 너무 많다고 하였다.
병원에서 임종을 하는 연령을 조사했더니, 과거에는 60대가 주류를 이루었고, 그가 인턴시절에는 70대가 주류였고, 지금은 80대가 주류를 이룬다고 하였다. 미국에서는 90대가 주류를 이루고 있는데, 아마 여러분은 100세가 주류를 이루게 될 것이라고 하였다. 예전에는 환갑이 가장 큰 경사일 정도로 단명하였으나 점차 장수시대로 접어들고 있으니 자신의 말은 결코 빈말이 아니라고 하였다. 미병 상태에서 미리 큰 병을 예방하는 법안을 발의해 놓았는데 지금도 국회에서 2년 넘게 잠을 자고 있다고 하였다.
미병의 배후에는 반드시 스트레스가 있다. 그러므로 스트레스를 잡아야 하는데, 스트레스는 제거하거나 해소할 대상으로 보아서는 안 된다. 다만 관리의 대상일 따름이다. 그것은 마치 당뇨환자가 평생을 혈당관리를 하면서 지내는 것과 같다. 스트레스는 모든 환경의 자극에서 오는 것이므로 그런 환경이나 여건을 없애지 않고서는 결코 제거할 수 없는 대상이란 점을 명심하라. 그것은 기후의 변동, 공해나 심리적인 자극 등 일상생활에서 오는 것들이기 때문에 어쩔 수 없는 것이다.
강사는 다시 화면에 동영상을 하나 틀었다. 흰 옷과 검은 옷을 입은 애들이 배구공과 같은 공을 서로 주고 받는 화면이었는데, 강사는 화면을 잘 보라고 하였다. 잠시 후 ‘저 화면에서 곰을 몇 번이나 보았느냐?’고 질문을 하였다. 많은 분들이 곰을 못 보았다고 하는 가하면, 한 번 보았다고 하는 사람들도 있었다. 강사는 다시 화면을 틀었다. 그러자 정말로 곰이 애들 사이를 지나가는 게 보였다. 그것도 아주 큰 곰이었다. 강사는 ‘대부분 어느 모임에서건 3분의 1은 곰을 보게 마련인데 강서구 사람들은 이걸 못 보았다니 큰일이다’고 하면서 웃었다. 또 다른 화면을 보여 주었는데 많은 점선을 따라 빛이 움직이고 있었다. 소용돌이 치는 점을 따라가던 빛은 도로 제자리로 돌아가고 있었다. 상식대로라면 안에서 밖으로 나가던지, 밖에서 안으로 모여야 하거늘, 한 바퀴 돈 빛은 도로 제자리였다. 강사는 그것을 가리켜 ‘착시현상’이라고 하였다. 인간의 뇌 자체가 본래 착시현상을 일으키는 것이라고 하면서 대부분의 사람들은 자신이 본 것이 진실인 양 착각을 하는 건 다반사라고 하였다.
착시는 허상을 보는 것인데, 스트레스도 역시 허상에서 비롯된다. 스트레스를 많이 받아서 세상 살 맛이 안 난다는 사람들에게 그것을 다 적어보라고 하였더니 겨우 세 줄도 쓰지 못하더라고 하였다. 그만큼 자신의 스트레스를 과대포장하는 경우가 대부분이라는 말이다. 스트레스는 내적인 요인, 외적인 요인과 허상으로 인한 요인이 있다고 하였다. 동영상에서 큰 곰을 본 사람들은 그만큼 매사에 분주한 사람이라는 증거다. 좀 더 심하게 말하면 주위가 산만한 분이다.
스트레스를 분류하면 좋은 것과 나쁜 것으로 대별한다. 자신의 의지대로 통제할 수 있는 건 좋은 것이요, 할 수 없는 건 나쁜 것이다. 통제할 수 있다면 이로움을 주는 것이요, 그렇지 못하면 해로운 것이다 제일 큰 스트레스는 가족으로부터 온다. 가족이 원수라는 말도 있지 않은가? 회사의 경영자들에게 설문 조사한 결과, 미국 사람들은 40%가 스트레스에 시달린다고 하였고, 일본 사람들은 60%가 나왔는데, 한국 사람들은 93%가 나왔다. 일중독에 걸린 사람들은 ‘내가 ~을 해야만 하는데’라는 강박관념에서 벗어나지 못한다. 우리 옆 집 아줌마는 파를 썰 적에 자를 대면서 썬다. 몇 센티라고 차이가 나는 걸 참지 못하기 때문이다. 보기에는 좋지만 그로 인한 스트레스는 얼마나 심할 것인가? 신입사원이 ‘과장을 원수’라고 여기다가 1개월 후에 ‘어떡하냐? 먹고 살려면 할 수 없지’라고 체념하면 비교적 양호한 상태이지만, 만약 그때까지도 ‘원수’라고 한다면 병원신세를 져야 한다.
강사는 다시 두어 장의 사진을 보여주었는데, 그것은 강사의 뇌사진이라고 하였다. 대뇌와 요추, 경추 등은 중추신경이라고 하여 스트레스를 받는 기관이다. 강사의 뇌를 보니 왼 편의 뇌가 더 컸다. 그것은 그만큼 계산적이라는 말이라고 하면서 풍부한 감성과는 거리가 멀다고 하였다. 뇌에는 자그마치 뉴런이라고 하는 신경세포가 1천만개나 된다고 한다. 무수한 줄기와 가지들이 복잡하게 얽혀 있는데, 그중 하나만 잘못 돼도 중풍과 같은 큰일이 벌어진다. 노인의 뇌는 줄기와 가지들이 많이 사라진 형태로 나타난다. 사이좋게 살고 있는 쥐부부를 실험 한 적이 있다. 암컷을 빼고 대신 수컷끼리 살게 했다. 그들은 물어뜯고 싸우면서 지냈다. 물론 나중에 들어간 쥐가 왕따를 당한 것인데, 2주 후에 그 쥐의 뇌에는 줄기와 가지가 약간 사라진 상태였고, 4주 후에는 완연하게 세포들이 줄어든 상태로 변했다. 대구지하철 참사에서 살아남은 생존자들은 평생 지하철을 타지 못한다고 한다. 성폭행을 당한 어린 여성들은 커서도 남성을 받아들이지 못한다. 뇌에 있는 해마가 정상인보다 적은 것이 그들의 공통점이다.
스트레스는 반드시 그 흔적을 남긴다. 자녀가 열 받을 정도로 스트레스에 시달리면 대개 ‘참으라’고 한다. 그러나 무조건 참는 건 안 좋다. 관리를 하면서 버티라고 해야 한다. 스트레스는 관리하는 것이라는 걸 잊지 말라.
스트레스의 대표적인 증상은 손톱을 깨무는 일이다. 심지어 어떤 분은 발톱을 깨물기도 한다. 발을 가볍게 떠는 자도 역시 그런 경우다. 부친이나 모친상을 당하면 한 동안 정신이 멍하다. 그것도 스트레스다. 강사가 인턴 시절에 야근을 한 적이 있었다. 그때는 통금시간이 있었다. 통금시간이 넘었는데 환자가 실려 왔다. 근처 여관에서 실려 온 환자였는데, 남녀가 한 몸이 된 채 실려왔다. 사연인즉 불륜을 맺다가 남성의 성기가 빠지지 않은 상태였다. 이불로 둘둘 말아서 택시에 태울 수 없어서 트럭에 싣고 왔다. 강사는 미네랄 오일로 미끄럽게 하면 빠질 줄 알았는데 그게 아니었다. 비뇨기과 의사를 불렀으나 그도 그런 일은 처음 당하는 것이라고 하면서 대책이 없었다. 마침 신경정신과 교수가 옆을 지나다가 여성의 엉덩이에 신경안정제를 놓으라고 하였다. 그렇게 했더니 정확히 15초 후에 분리되었다. 그건 여성이 불륜을 저지른다는 죄책감으로 불안에 떤 결과였다. 그만큼 스트레스가 신체에 미치는 영향은 상상할 수 없을 정도로 크다.
요즘에는 생활습관병이라고 하지만, 불과 얼마전까지만 해도 성인병이라는 것이 있었다. 왜 병명을 바꾸었느냐 하면, 요즘은 중학생들도 성인병이라고 하는 것들을 흔하게 앓고 있기 때문이다. 사실 생활습관병은 말 그대로 습관을 고치면 낫게 되어 있다. 인체에서 나오는 스트레스 홀몬이라는 게 있는데, 이것들은 약을 먹는 순간에도 스트레스를 받으면 나오게 되어 있다. 당뇨약을 먹는 순간에도 스트레스를 받으면 혈당치는 오른다. 즉 인체의 면역력이 떨어지면 아무리 약을 먹어도 질병에 걸리게 마련이다. 드라마에서도 졸개들이 다 죽고 마지막 대장 끼리 맞붙는 경우가 있는데, 그때 방패까지 집어던지고 맞붙는 경우가 흔하다. 그것은 마지막 최후의 힘까지 다 하겠다는 결연한 각오다. 그러다가 적에게 밀리는 경우엔 대책이 없다. 이처럼 인체에서도 마지막 면역력이 떨어지면 어떻게 해 볼 수도 없다.
홧병이라는 건 우리민족만이 지닌 고유 병명이다. 그런데, 그것이 지금은 세계 의학계에 정식으로 등록이 된 병명이다. 미국에서도 홧병이라고 하면 이제는 어떤 병인지 다 안다. 홧병의 1단계는 신경성이요, 2단계는 가볍게 병원에서 치료할 수 있는 정도이나 마지막 단계에 이르면 심각한 우울증으로 나타난다. 쥐에 전기 쇼크를 주면 처음에는 마구 날뛴다. 그렇게 하기를 지속적으로 30분 이상 하면 쥐는 아예 아무런 반응이 없다. 에라! 죽일 테면 죽여라! 하는 식으로 모든 걸 체념하기 때문이다. 그런데 더욱 놀라운 사실은 실험실의 문을 열어주어도 나갈 생각도 안 하고 아무런 반응이 없다는 사실이다. 우울증에 걸린 사람이 ‘나 죽을 것 같아’라고 할 적에 마땅한 대응책을 강구하지 못하면 큰 일로 이어진다. 만약 우울증에 걸린 딸이 어머니에게 하소연을 하는데 ‘세상에 남자가 그 놈 하나뿐이냐?’는 식으로 면박을 준다면 며칠이 못 가서 자살로 이어질 가능성이 높다. 문을 열어주어도 나가지 못하는 쥐와 같은 형국이기 때문이다.
모친상을 당했을 적에 정상적으로 뇌신경이 회복하는 시간은 얼마나 걸릴까? 물론 경우에 따라서는 1년 이상도 걸리겠지만, 실험을 해 본 결과 통상적으로 3일이 걸렸다. 3일 만에 뇌신경전달물질이 바뀐다는 말이다. 조물주는 그만큼 인체에 신비한 면역력을 주었는데도 인간 자신들이 그걸 망가뜨렸다. 보통 부정적인 사건을 겪은 후에 2주 이상을 계속 우울증에 걸린 상태로 있다면 병원을 찾아야 한다. 우울증에 결렸다는 걸 어떻게 알 수 있나? 그것은 평소에 좋아하던 것을 2주 이상 하지 않은 상태로 우울해 하면 거의 틀림이 없다.
우울증이 보이면 약을 복용하라. 약물이 안 좋다고 해서 복용하지 않으면 더 심해지게 마련이다. 고 노무현 대통령도 부산대학병원에서 우울증 치료약을 드렸으나 복용하지 않았다. 만약 약물을 복용했다면 그분의 운명도 달라지지 않았을까? 우울증에 걸려 약을 복용한다는 것은, 비유하자면 자동차의 엔진을 고치는 것이나 다름이 없다. 아무리 운전기술이 뛰어나다고 하여도 엔진이 망가지면 아무런 소용도 없다. 주위에서 아무리 우울증에 대한 상담을 잘 해준다고 하여도 약물을 복용하지 않으면 고장난 엔진을 그대로 달고 다니는 것과 같다. 무조건 우울증에 걸리면 일단 약물로 치료하라.
스트레스에 대한 대응전략을 알아보자. 무엇이건 원인을 제거하면 된다. 집안에서 만약 남편이 원수 같다고 하여도 남편을 갈아 버릴 수는 없는 것처럼, 스트레스 자체를 날려버릴 수는 없다. 앞에서 말한 것처럼 ‘지금 내가 받는 스트레스는 통제가 가능한 스트레스다’고 인식하는 마음이 중요하다. 사람에게는 바꿀 수 있는 것이 있고, 바꿀 수 없는 것이 있다. 바꿀 수 없는 것은 선천적으로 지니고 태어난 것들이며, 바꿀 수 있는 것들은 후천적으로 체득한 것들이다. 나라고 하는 존재는 ‘선천성 + 배움’이다. 배움은 배움으로 바꿀 수 있다고 강사는 힘주어 말하였다. 즉 잘 못 배운 건 배움으로 얼마든지 바꿀 수 있다는 믿음을 가지라고 하였다. 그것을 ‘생각 바꾸기’라고 강사는 소개를 하였다.
과연 생각은 바뀔까? 강사는 "그러니까 결국 모든 것은 나로 귀일한다"고 하였다. 나에 대한 것을 먼저 알아야 한다. 예전에 찰스 다윈은 ‘유전인자가 삶의 특성을 통제한다’고 하였다. 그것이 화두가 되어 온통 과학계는 유전인자에 대한 규명을 하는 데에 올인을 하였다. 왓슨 크릭이라는 학자가 유전인자가 2중의 나선(螺線)구조로 이루어졌다는 것을 밝힌 후에 과학계에서는 ‘인간은 유전인자에 의해 통제되는 생화학적인 기계다’고 하였다.
1,990 ~ 2,000년 사이에 벌어진 게놈프로젝트에서 밝혀진 사실을 하나 소개하겠다. 사람 몸 속에는 23쌍의 염색체가 있는데, 약 10만 개의 유전인자로 구성되었을 것으로 과학자들은 믿었다. 그런데 정작 실험을 해 본 결과, 24,500개가 있다는 걸 알게 되었다. 이것은 한 개의 유전자에 약 2,000개의 스위치가 있었기 때문이다. 이중의 겹으로 이루어졌으니 대략 10만 개 정도가 나오는 셈이다.
이처럼 세포에는 자가스위치가 있어서 스스로 살아갈 수 있는 환경을 만든다. 그런데 과학자들은 그 스위치를 밝히는 존재는 세포 스스로가 아니라는 걸 알게 되었다. 그럼 그 주인공은 도대체 누굴까? 이것이 오늘날 과학이 당면한 문제다. 강사는 화면에 타임지를 크게 클로즈업 시키면서 ‘당신의 유전자는 당신의 삶이 아니다’는 기사를 돋보이게 하였다. 유전자를 주관하는 존재가 따로 있다! 그것이 우리의 주인공이다.
그것은 어쩌면 신의 영역인지도 모른다고 하면서 강사는 "다만 부모가 암이 걸린 유전자를 자녀에게 물려주었다고 해서 다 암에 걸리는 건 아니다. 몸과 마음을 잘만 관리하면 얼마든지 암에서 벗어날 수 있다. 스트레스도 마찬가지다. 스트레스는 해소하거나 제거할 대상이 아니라 관리의 대상이다"는 것을 잊지 말라고 하였다. 그러면서 같은 유방암에 걸린 여성들인데, 삶을 포기한 사람들은 겨우 20%가 나은 반면, 적극적으로 대처한 사람들은 70% 이상이 좋은 결과를 얻었다고 한다.
그럼 스트레스 관리법은 어떤 것인가?
강사는 5계명을 소개 했는데 첫째, 심호흡을 하라고 하였다. 4초를 마시고 6초를 뱉는 식으로 양팔을 좌우로 크게 벌려보라고 하였다. 그렇게만 하여도 어깨 결림은 많이 풀어진다고 하였다. 그럴 수밖에 없는 것이 흉곽의 자율신경이 많이 풀어지기 때문이라고 하였다. 그렇게 몇 회를 반복하면서 맘속으로 ‘아! 편안하다’고 믿으라. 하루에 20회 정도 심호흡을 하기만 하여도 수명이 많이 연장된다고 한다. 심호흡도 중요하지만 반드시 올바른 깨달음이 있어야 한다. 깨달음이 없는 상담이나 교육은 무의미하다. 길거리에서 ‘도를 아십니까?’하는 사람들에게 아무리 상담을 받아보았자, 별 소득이 없다.
두 번째로 적당한 운동을 하고, 잘 먹고 잘 자는 것이 중요하다. 파리를 잡아서 날개를 뜯어낸 무리와 성한 무리를 유리 병속에 넣고 비교 실험한 일이 있었다. 그랬더니 성한 무리는 20일 정도 밖에 버티지 못했으나 날개를 떼어낸 무리는 자그마치 60일을 살았다. 왜 그럴까? 그 답은 날개가 성한 놈들은 살기 위해서 날개 짓을 과도하게 했기 때문에 체력이 소모 됐기 때문이다. 좋은 운동이라고 하여도 과도하게 하면 안 된다. 평생 가만히 있다가 왜 50대에 접어들어서 달리기를 하는가? 그런 것은 무리다. 그런 것은 활성산소를 유발하여 오히려 건강을 해친다. 운동선수들이 단명하는 이유가 바로 활성산소가 많이 나오기 때문이다.
세 번째로 고민 털어내기다. 부모이건 친구이건 속에 있는 고민을 털어낼 수 있다면 상당한 치유가 되는 셈이다.
네 번째로 긍정적인 사고를 가져라. 대개 노인들은 '나는 살만큼 살았다'고 하면서 생을 포기하는 경우가 많다. 그러나 조사한 바에 의하면 인간의 뇌는 5% 정도가 선천적인 영향을 받을 뿐, 나머지 95%는 능동적인 대처를 얼마나 잘 하느냐에 따라 달라진다. 유전자는 기초설계도이고, 영양이나 마음 가짐 등의 스트레스 대처법은 건축의 시작과 진행, 종료에 해당한다. 그러기 때문에 매사에 적극적이면서 긍정적인 사고를 갖는 다는 것이 얼마나 중요한 일이지 알아야 한다.
다섯 번째로 어쩌면 제일 중요하다고 볼 수 있는 것으로 '깨달음'이다. 많이 배우고 아는 것도 중요하지만, 만약 그것이 올바른 깨달음이 아니라면 오히려 독소가 된다. 잘 못 아는 것은 차라리 모르는 게 낫다.
강사는 마지막으로 누구나 간단하게 스트레스와 기타 다른 요인으로 인한 건강악화를 예방하는 처방을 소개했다. 그것을 옮기면 다음과 같다.
1. 종합 비타민 하루 1정
2. 비타민 C 1000mg 하루 2정
3. E 400 IU(유니티) 1정
4. 오메가 3 지방산 1000mg 2정
그러면서 오메가 3은 코스트코에서 사면 저렴하게 구입할 수 있으며, 종합비타민은 센트림 정도가 적당하다고 하였다. 비싼 것은 되도록 멀리하고 국산을 복용해도 충분하다고 하였다. 3일 정도 복용하면 효과가 서서히 나타날 것이라고 하였다.